רובנו מבלים את היום בישיבה, בין אם במשרדים, בפגישות, בנהיגה ובין אם בכיתות. גמישות וטווחי תנועה הם שני פרמטרים המשפיעים על היכולת שלנו לנוע, על יכולת הגוף להישמר מפציעות, על הנוחות שלנו בכל מטלות החיים ועל היציבה.
אחד החלומות שלי הוא לגרום לכל המחנכות-ים לעשות מתיחות ומשחקי תנועה, לפחות פעם ביום. עד אז, אנו מציעים לכם כאן מספר תרגילי מתיחות לארבעה אזורים קריטיים בגוף, שכדאי לעשות עם הילדים.
בחרנו להתמקד בפוסט זה בארבעה אזורים:
את כל התרגילים ניתן לבצע לבד, אך ביצוע משותף מסייע במוטיבציה, בהדדיות, בקרבה וברעיונות חדשים. ניתן לסייע למתיחה, אך בעדינות רבה על מנת שלא להזיק, ותמיד בהסכמת הנמתח.
בכל מתיחה רצוי להישאר כ-10 שניות באופן סטטי- זאת אומרת ללא ניעות (:
1. חגורת כתפיים וגב עליון:
במתיחות הללו אתם צריכים להרגיש את הגב העליון, את האזור שבין השכמות ואף את מרכז הגב. ככל שתקמרו את הגב יותר גם הישבן והבטן יישתתפו במתיחה.
A עמידת שש, קימור וקיעור הגב.
B קימור הגב וקירוב ירך לבית החזה והבטן.
שליחת יד מעלה (A) והבאתה קדימה (B) תוך כדי קימור הגב, ובחזרה- מספר חזרות.
במתיחה זו תרגישו גם את צד הגוף והצלעות.
הבאה איטית של הסנטר לבית החזה ובחזרה.
במתיחה זו אנו מותחים את העורף והגב העליון. אל תכריחו את הסנטר לגעת בבית החזה, רק אם נוח לכם להגיע אליו.
2. גב תחתון וירך אחורית:
מתיחות אלה עובדות על הגב התחתון וההמסטרינג, אשר נוטים להתקצר בשל הישיבה הממושכת, או בדל אימוני כוח רבים ומעט מדי אימני גמישות.
במהלך המתיחות תרגישו את הישבן, הירך האחורית ואת הגב התחתון.
אף מתיחה לא אמורה לגרום לכאב!! אם מתחיל כאב שאינו מעט לא נעים- הפסיקו ונוחו.
בעמידה- התכופפות קדימה וניסיון הגעה עם כפות הידיים לרצפה. ברכיים ישרות, לא נעולות. כאשר הגעתם למנח שנוח לכם בו, ודורש מעט מאמץ, הישארו (:
עמידת ארבע- אגן מונף מעלה, עקבים דוחפים לכיוון הרצפה ובית החזה נשלח באוויר לכיוון הרצפה.
בתמונה- הגב מעט קמור, השאיפה היא ליישר אותו לאט לאט, עד ליישור מלא.
- ישיבה שלמה, לקיחת מגבת ויישור הגב. רגליים בפלקס (פלקס= מתיחה של כף הרגל- אצבעות אחורה לכיווננו, עקבים
מורחקים מהגוף; מרגישים את השוקיים נמתחות).
- גלגול הגוף אחורנית, רגליים "מעבר לראש". שימו לב לנשימה בתרגיל זה ושימרו על הכנסת אוויר לריאות.
- ישיבה מזרחית וטיול על הידיים קדימה ולצדדים.
3. כפות רגליים:
אנו עומדים על כפות הרגליים חלק ניכר מהיום, הן עטופות בנעליים, והן החיבור שלנו לאדמה. בואו ניתן להם את הכבוד הראוי להן.
פתיחת וסגירת אצבעות בישיבה.
פתיחת אצבעות בעמידה יציבה.
עמידה על קצות האצבעות- למשך עשר שניות.
הליכה על קצות האצבעות.
פתיחה –V וסגירה.
4. מפרקים:
יש לנו מפרקים רבים בגוף וחשוב לשמור על טווח התנועה שמצטמצם בכל שנה שעוברת (כבר מגיל נערות).
כדאי - לסובב את המפרקים - סיבובים קטנים, סיבובים במלוא טווח התנועה.
פתיחת המפרקים לכיוונים שונים.
משחקים של פיתולים- יד מתחת לרגל וכד'.
חשוב לזכור!
את כל התרגילים כדאי לבצע ברוגע, ללא הגזמה במתיחה עצמה וללא עומס. זיכרו שמדובר בזמן של כיף עם יתרונות בריאותיים.
זיכרו שאנו מותחים את השרירים, ומעט את הגידים, אל תכאיבו לעצמכן/ן!
תדירות ביצוע המתיחות: פעמיים שלוש בשבוע זה נהדר, 4-5 חזרות לכל מתיחה.
בפוסטים הקרובים נרחיב על חיזוק גב ותרגילי שיווי משקל.
* כל ההמלצות בפוסט הינן המלצות מקצועיות, הביצוע באחריות המבצעים ו/או הוריהם ו/או המחנכים.
אחד החלומות שלי הוא לגרום לכל המחנכות-ים לעשות מתיחות ומשחקי תנועה, לפחות פעם ביום. עד אז, אנו מציעים לכם כאן מספר תרגילי מתיחות לארבעה אזורים קריטיים בגוף, שכדאי לעשות עם הילדים.
בחרנו להתמקד בפוסט זה בארבעה אזורים:
- חגורת הכתפיים וגב עליון.
- גב תחתון וירך אחורית.
- כפות רגליים.
- מפרקים- טווח תנועה ודינמיות.
את כל התרגילים ניתן לבצע לבד, אך ביצוע משותף מסייע במוטיבציה, בהדדיות, בקרבה וברעיונות חדשים. ניתן לסייע למתיחה, אך בעדינות רבה על מנת שלא להזיק, ותמיד בהסכמת הנמתח.
בכל מתיחה רצוי להישאר כ-10 שניות באופן סטטי- זאת אומרת ללא ניעות (:
1. חגורת כתפיים וגב עליון:
במתיחות הללו אתם צריכים להרגיש את הגב העליון, את האזור שבין השכמות ואף את מרכז הגב. ככל שתקמרו את הגב יותר גם הישבן והבטן יישתתפו במתיחה.
A עמידת שש, קימור וקיעור הגב.
B קימור הגב וקירוב ירך לבית החזה והבטן.
שליחת יד מעלה (A) והבאתה קדימה (B) תוך כדי קימור הגב, ובחזרה- מספר חזרות.
במתיחה זו תרגישו גם את צד הגוף והצלעות.
הבאה איטית של הסנטר לבית החזה ובחזרה.
במתיחה זו אנו מותחים את העורף והגב העליון. אל תכריחו את הסנטר לגעת בבית החזה, רק אם נוח לכם להגיע אליו.
2. גב תחתון וירך אחורית:
מתיחות אלה עובדות על הגב התחתון וההמסטרינג, אשר נוטים להתקצר בשל הישיבה הממושכת, או בדל אימוני כוח רבים ומעט מדי אימני גמישות.
במהלך המתיחות תרגישו את הישבן, הירך האחורית ואת הגב התחתון.
אף מתיחה לא אמורה לגרום לכאב!! אם מתחיל כאב שאינו מעט לא נעים- הפסיקו ונוחו.
בעמידה- התכופפות קדימה וניסיון הגעה עם כפות הידיים לרצפה. ברכיים ישרות, לא נעולות. כאשר הגעתם למנח שנוח לכם בו, ודורש מעט מאמץ, הישארו (:
עמידת ארבע- אגן מונף מעלה, עקבים דוחפים לכיוון הרצפה ובית החזה נשלח באוויר לכיוון הרצפה.
בתמונה- הגב מעט קמור, השאיפה היא ליישר אותו לאט לאט, עד ליישור מלא.
ניתן לשחק עם הרמת רגל (B), והחלפות רגליים.
- ישיבה שלמה, לקיחת מגבת ויישור הגב. רגליים בפלקס (פלקס= מתיחה של כף הרגל- אצבעות אחורה לכיווננו, עקבים
מורחקים מהגוף; מרגישים את השוקיים נמתחות).
- גלגול הגוף אחורנית, רגליים "מעבר לראש". שימו לב לנשימה בתרגיל זה ושימרו על הכנסת אוויר לריאות.
- ישיבה מזרחית וטיול על הידיים קדימה ולצדדים.
3. כפות רגליים:
אנו עומדים על כפות הרגליים חלק ניכר מהיום, הן עטופות בנעליים, והן החיבור שלנו לאדמה. בואו ניתן להם את הכבוד הראוי להן.
פתיחת וסגירת אצבעות בישיבה.
פתיחת אצבעות בעמידה יציבה.
עמידה על קצות האצבעות- למשך עשר שניות.
הליכה על קצות האצבעות.
פתיחה –V וסגירה.
4. מפרקים:
יש לנו מפרקים רבים בגוף וחשוב לשמור על טווח התנועה שמצטמצם בכל שנה שעוברת (כבר מגיל נערות).
כדאי - לסובב את המפרקים - סיבובים קטנים, סיבובים במלוא טווח התנועה.
פתיחת המפרקים לכיוונים שונים.
משחקים של פיתולים- יד מתחת לרגל וכד'.
חשוב לזכור!
את כל התרגילים כדאי לבצע ברוגע, ללא הגזמה במתיחה עצמה וללא עומס. זיכרו שמדובר בזמן של כיף עם יתרונות בריאותיים.
זיכרו שאנו מותחים את השרירים, ומעט את הגידים, אל תכאיבו לעצמכן/ן!
תדירות ביצוע המתיחות: פעמיים שלוש בשבוע זה נהדר, 4-5 חזרות לכל מתיחה.
בפוסטים הקרובים נרחיב על חיזוק גב ותרגילי שיווי משקל.
* כל ההמלצות בפוסט הינן המלצות מקצועיות, הביצוע באחריות המבצעים ו/או הוריהם ו/או המחנכים.
אשמח לענות לשאלות בתגובות לפוסט, בעמוד של "טוגי" בפייסבוק, בערוץ Yotube של טוגי, Twitter או #togiletsplay באינסטגרם.
בינתיים אפשר לתמוך בקמפיין באינדיגוגו באמצעות תרומה או שיתוף :)
